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怎么预防卷腹时脖子疼 谨记两个要领

时间:2018-02-13 12:32:37 编辑:本站整理

导读:卷腹是一项非常受欢迎的运动,很多人都会在家做卷腹运动。那么,怎么预防卷腹时脖子疼呢?

卷腹是一项非常受欢迎的运动,很多人都会在家做卷腹运动。那么,怎么预防卷腹时脖子疼呢?

怎么预防卷腹时脖子疼

(1)掌握动作要点

1.下背部不能离地:卷腹时下背部一定不能离地,要保持下背部即腰部紧贴地面不运动。只有上背部卷起,并且与地面角度不超过45度。

2.不能抱头拉起:双手抱头拉起身体是很多人常犯的毛病,这不仅削弱腹肌锻炼效果,还会极大伤害颈椎。解决方法是把手放在胸前或者耳旁。

3.双腿不能固定:双脚固定容易借用腿部力量使整个上身起来,伤腰又较弱锻炼效果。

4.下降时脖颈不能完全贴地:卷腹躺下时脖颈与地面贴合,起来时容易向脖颈借力,还会导致脖颈酸痛,脊椎受伤。

(2)使用卷腹机器

如果条件允许可以使用卷腹器械进行练习。卷腹器械能让腹肌更好的发力,不需要脖颈进行运动,对脖子和腰部都不会造成伤害。这对不能掌握正确动作和发力的初学者尤其方便。

怎么预防卷腹时脖子疼 谨记两个要领

卷腹可以天天做吗

卷腹不宜天天做。

练腹肌的最好健身运动就是做卷腹,卷腹可以锻炼到腹直肌,但天天练很容易损伤腰椎,而且腹肌经过高强度的训练之后,需要48小时的时间来修复,因此卷腹最好不要天天练。

卷腹时怎么呼吸

卷腹时采用同步式呼吸法,即每做一个运动呼吸一次,并且呼吸是在动作过程中完成。

具体做法

卷腹时呼气,要求缓慢深长;放下时吸气,要求快速有力。

呼吸原理

吸入气体会使得胸腹腔变大,呼出气体则是变小。卷腹时会挤压胸腹腔,就需要呼气,而放下时就自然需要吸气。不仅卷腹,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。这种呼吸方法,可以避免胸腹腔压缩或者憋气。

怎么预防卷腹时脖子疼 谨记两个要领

最常见的一种卷腹的正确做法

第一步:

平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。

第二步:

慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

第三步:

在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。记住,这不是一个快速练习,每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

各种卷腹的正确做法注意,上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法,卷腹还有各种花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别,要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

标签: 卷腹运动

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