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产后怎么瘦腰瘦肚子 二胎产后腰围80到62全攻略

时间:2018-02-13 13:28:51 编辑:山茶花儿小姐

导读:下图最左边的图是二胎产后两个月的时候老公偷拍的,是留在他手机里时不时拿出来打趣我的照片:“瞧瞧,这才是真实的你”,那个时候真的是人生最低潮,松垮的肚皮,厚实的肩背,粗壮的大腿,终日喂奶不修边幅。不过谁还没有丑的时候,不然怎么说美丽是一生的修行呢?前几日把腰围62的照片V给老公,顺便说一句,“把之前那张照片删了吧,这才是现在的我!”真有一种扬眉吐气的快感。

下图最左边的图是二胎产后两个月的时候老公偷拍的,是留在他手机里时不时拿出来打趣我的照片:“瞧瞧,这才是真实的你”,那个时候真的是人生最低潮,松垮的肚皮,厚实的肩背,粗壮的大腿,终日喂奶不修边幅。不过谁还没有丑的时候,不然怎么说美丽是一生的修行呢?前几日把腰围62的照片V给老公,顺便说一句,“把之前那张照片删了吧,这才是现在的我!”真有一种扬眉吐气的快感。

说起产后瘦身这个话题,花姨认为,最难攻克的是就是腰腹,虽然卸了货,肚皮还是松弛到不堪入目。如何拯救“大肚腩”,瘦回“小腰精”才是产后瘦身的攻坚之战。

花姨的基本情况:一胎孕前98斤,二胎出月子115斤,怀孕时除了肚子,四肢没有什么大变化,总的来说控制地还不错。每当朋友流露出羡慕神情说:你好幸运,怀孕都没变!我的内心戏是:天哪!这哪是巧合,更不是幸运,这里面包含的心机重重!想要产后瘦起来不那么费力,孕期就要有意识地做足功课。

产后怎么瘦腰瘦肚子 二胎产后腰围80到62全攻略

(二胎产后一年,健身房私教三次的成果)

孕期如何有效控制体重

有美眉说:我孕期大吃大喝从不忌口从不运动就是不胖产后还立马瘦,恭喜你,下面的内容可以直接跳过。

一般绝大多数的情况是,孕期绝不能随心所欲多吃乱吃。饮食要比平时更讲究营养搭配,以蔬菜和鱼类为主,适当摄入肉类。鱼类要尽可能选择深海鱼,肉类则牛肉的营养价值更高。

特别需要注意的是:

1、控制糖分的摄入

要控制好每天水果的摄入量,按照标准也就是一片桃子,半个苹果的量,每天摄入不同种类的水果是最好的。

*忌果汁*

果汁和水果有什么区别?一杯果汁通常需要好几个水果才能完成,里面含有大量果糖,热量高,同时没有果肉纤维,饱腹感不足,容易长肉。

*少甜点*

怀孕的时候很容易控制不住地想吃甜点,为了少长些无用的肥肉,还是控制一下为妙,身边亲戚朋友因为水果和甜点吃多了得妊娠糖尿病的还真不少。

*戒零食*

零食里的添加剂本身就对胎儿发育不好,吃多了更是多长些烦人的赘肉。

花姨在欧洲念书的时候有一位关系非常亲密的日本闺蜜,她怀孕的时候,日本妇产科医生就嘱咐她多吃深海鱼,对水果摄入量的控制更是严格,整个孕期要求她体重增长控制在18斤以内(仅供美眉们参考)。

2、 保持一定的运动量

怀孕后也要保持一定的运动量。散步,孕妇瑜伽都是不错的选择,目的是保持一定的肌肉耐受力,便于生产也便于产后恢复。

如果不能坚持出门散步,在家用跑步机定时定量走走路也是不错的选择。

看过神剧的美眉都知道剧中Charlotte York怀孕以后还一直保持跑步的习惯,对于身体机能好又一直有运动习惯的美眉,怀孕后在医生的指导下保持运动习惯是没有任何问题的。

产后如何瘦回小腰精

第一阶段:腹直肌恢复期

孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,就是所谓的腹直肌分离。生完宝宝后,新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原来的位置和形态,多余的赘肉在腹部突起,非常影响美观,腹直肌分离程度越深,腹部肌肉越弱,对腰背部的承托能力就越小,产后容易出现腰背痛。

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如果在腹肌空隙还很大的时候就开始做腹部锻炼,就会存在损伤肌肉的风险。

自测方法如下:

仰面平躺,膝盖弯曲,把右手放在肚子上,掌心向下,手指指向耻骨的位置,手放在肚脐的位置上。吸气,然后呼气的同时,头和肩轻轻抬离地面,作仰卧起坐状,用手指去感觉腹部肌肉间隙,不到2指宽是正常的,如果间隙多于3指,最好去医院咨询专业医生。

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改善腹直肌分离的方法:

*站姿收腹*

背对墙面站立,将上身靠在墙上,后脑勺,背部,臀部贴在墙面。双脚距离墙面30厘米。吸气准备,呼气腰椎贴墙面腹部向内收紧,每组10-15次,重复5组。

*平板支撑*

俯卧,肘关节与肩关节垂直,保持一条直线,过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。每次停留半分钟,重复3组。

花姨在腹直肌恢复期尝试过的有效的瘦腹方法:

*收腹带*

花姨两胎都是顺产,生完第二天就把收腹带绑上了,一周后觉得肚子确实稍稍紧实了一些,收腹带没什么神秘的,就是记得睡觉的时候拿掉不要影响血液循环就好。

*收腹习惯养成法*

出了月子以后,除了睡觉以外,其他醒着的时间都要有意识地挺胸收腹,刚开始会很困难,坚持一周以后就会变成一种习惯。收腹的时候腹部脂肪一直处在燃烧消耗的状态,不知不觉肌肉就紧实起来肚腩也就越来越小,同时也有助于腹直肌的恢复,更有助于个人气质的提升。

*保鲜膜运动瘦身法*

等腹直肌恢复到一定程度以后,加强运动是瘦身的关键,推荐跑步和瑜伽交替进行,跑步减脂,瑜伽塑形。

花姨的腹直肌损伤不算严重,大约产后4个月左右就开始了运动训练。特别尝试了简单有效的保鲜膜瘦身大法。在腰腹涂上纤体霜后包上保鲜膜再开始运动。

特别需要注意的是(敲黑板):皮肤敏感的美眉慎用保鲜膜!花姨不是敏感肌,即使用保鲜膜包裹着入睡都不会有过敏问题,但皮肤敏感的美眉在包完保鲜膜后容易引发湿疹或其他皮肤问题,那就不适宜使用保鲜膜瘦身法。

*收腹体式*

每天做这些小动作,慢慢收紧松弛的腹部肌肉。

-空中踩单车-

仰卧躺下,膝盖弯曲举起双脚,小腿与地面平行

左右腿交替如踩自行车状

做3组,每组30秒,休息10秒

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-臀桥-

仰卧躺下,双脚平贴地面,膝盖弯曲

提臀,直到从膝盖到肩膀呈一条直线

返回初始位置

做3组,每组停留30秒,休息10秒

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-抬腿保持-

仰卧躺下,双腿伸直平贴地面

笔直举起双腿与地面呈45度角后保持

做3组,每组停留30秒,休息10秒

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-交替抬腿-

仰卧躺下,双腿平贴地面伸直

单腿抬起与地面垂直

两腿交替抬起

做3组,每组30秒,休息10秒

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-头腿并起-

仰卧躺下,双腿平贴地面

双腿与上半身同时抬起,保持十秒后恢复起始姿势

做3组,每组保持10秒

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-拱桥下腰-

仰卧躺下,反手撑起

保持10秒后恢复起始姿势

做3组,每组保持10秒

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*饮食调整*

饮食对哺乳期来说有多重要不用赘述了,等断奶以后,就要马上进行饮食的控制调整。每餐最多吃到七分饱,每天都要保持饥饿感,除了主餐和水果之外,戒掉其他一切零食。

一般建议产后需要节食减肥瘦身的麻麻们等断奶后再进行,毕竟宝宝最重要,哺乳期的食物摄入直接影响奶水的好坏和宝宝的发育成长,切不可盲目节食减肥。另外,最好根据自己产后的恢复情况,咨询医生后再开始做有强度的运动训练。

(产后七个月,腹直肌差不多恢复以后,腰围从刚生完的80收到69,但小肚腩还是神一般的存在)

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第二阶段:马甲线训练计划

按照上面介绍的方法和体式自我训练了一段时间以后,肚子渐渐小了,腰围从产后的80瘦到了69,但是讨人厌的小肚腩还是消灭不了,好看的肌肉线条迟迟出不来。看了不少前辈的经验,决定到健身房请专业教练指导,这个决定果然没有错,刚练了三次,马甲线就有点眉目了。

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产后健身塑形要不要请私教?

花姨认为对自己要求比较高的女生在腹直肌恢复以后,尽可能请私教进行一对一的指导,原因很简单,打个比方,之前花姨也自己按照KEEP上的教程练过深蹲,满以为练得很到位,殊不知到了私教这里,光深蹲这个动作就纠正了二十分钟,到现在上了三次课,这个动作还时不时要被纠正一下。什么时候呼气,什么时候吸气,哪块发力,怎么样才已经做到位,在教练的指导下训练可以避免受伤,同时事半功倍。另外产后塑形的难度比产前更大,更需要通过专业的指导来达到期望中的效果。

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一般健身房的训练都是有氧无氧相结合,有氧减脂,无氧塑形,缺一不可。

先介绍一下花姨的独家减脂秘方,大家都知道,要练出马甲线,首先要减体脂,讲的通俗一点,就是肚子上没有赘肉了,练出马甲线是分分钟的事。对于花姨这样上学上班一坐几十年的中年妇女,外加生过两个宝宝,本来新陈代谢就比20多岁的时候慢,再加上偶尔闹闹小便秘,那肚腩简直是神一般的存在。对付小肚腩,花姨自有妙招--且称之为“愉悦的暴走瘦身法”。

记得大四那年,暑期实习结束后离开学还有两个星期,那时候魔都的一切都是那么“好白相”,什么静安寺,外滩,新天地,田子坊,早上从寝室出发逛到晚上结束,中间都顾不上吃午餐,不知不觉两周竟减了10斤!那一年,破天荒瘦到92,史上最低值。还清晰记得开学那天室友见到我的表情:“天哪!太瘦了!”边逛街边减脂,这绝对是世上最享受的瘦身方法!就在10年后的上个月,生完二胎的花姨又故伎重演,在欧洲暴走了一个月,想来是年纪大了的缘故,这次体重的减少没有那么明显,但是成功消灭了小肚腩。这一招还是那么管用。

特别要注意的:一是走路的速度尽可能快,慢慢逛基本没什么效果。二是严格控制饮食,尽量只吃两餐,另外一餐用极少量水果或者蔬菜代替。或者早餐用苹果蜂蜜水代餐,午餐晚餐减半也可以。有美眉说,要上课要上班没有如此集中的暴走时间怎么办?建议在中午午休或是晚上每天坚持快走至少一小时,家里有跑步机的可以慢跑半个小时,坚持半个月就能看到明显的效果。

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至于无氧运动,贡献几个教练的“虐腹”教学小视频,大家不出门也可以跟着练起来呦。

* 肘触膝交叉卷腹 *

做3组,每组15秒,休息10秒

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* 硬拉 *

做3组,每组30秒,休息10秒

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* 交替手肘支撑 *

做3组,每组10秒,休息10秒

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* 跪姿健腹轮卷腹 *

做3组,每组15秒,休息10秒

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* V型抬腿 *

做3组,每组15秒,休息10秒

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* 触脚卷腹 *

做3组,每组15秒,休息10秒

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* 俯卧侧提膝 *

做3组,每组15秒,休息10秒

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* 侧平衡抬腿 *

做3组,每组15秒,休息10秒

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* 俄罗斯转体 *

做3组,每组30秒,休息10秒

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